Это важно! Как отличить обычную усталость от профессионального выгорания? Обычная усталость проходит после полноценного отдыха — выходных или отпуска. Выгорание же сохраняется даже после паузы в работе. Если апатия, раздражительность, бессонница и чувство опустошённости длятся более 2–3 недель и не уменьшаются после отдыха, важно обратить внимание на своё состояние и при необходимости обратиться к специалисту.

Что делать, чтобы не было выгорания: практические рекомендации

Намного легче избежать выгорания, чем потом справляться с его последствиями. Рассмотрим стратегии, которые помогают сохранить баланс и ресурсное состояние.

Установка границ между работой и отдыхом

Чтобы “предотвратить выгорание”, важно выстроить четкие границы между рабочими задачами и обычной жизнью:

• уходить из офиса в одно и то же время;

• использовать ритуалы «переключения» между работой и домом (например, гулять 20 минут после работы);

• практиковать цифровой детокс (не решать рабочие вопросы по вечерам, выходным и во время отпуска).

Научиться говорить «нет» коллегам  в нерабочее время – ключевой навык для сохранения ресурсов. Попробуйте использовать технику позитивного отказа, состоящую из трех элементов:

1. Сначала скажите собеседнику, что хотели бы помочь.

2. Затем кратко объясните причину отказа («у меня уже есть дела на сегодняшний день», «сейчас нет возможности уделить этому время» и т. д.).

3. Предложите альтернативный или компромиссный вариант («давай отложим эту задачу до понедельника», «сегодня на работе есть моя коллега, которая компетентна в этом вопросе»).

Отказ не должен быть связан с грубостью – важно проявить сочувствие и заинтересованность, помочь советом, но при этом не погружаться в рабочую рутину. 

Качественный отдых

Чтобы не выгорать на работе эмоционально, нельзя накапливать усталость. Чтобы снизить риск выгорания, делайте следующее:

• Спите по 7-8 часов.

• Во время рабочего дня делайте микропаузы (например, используйте таймер «Помодоро», в котором чередуется 25 минут работы и 5 минут отдыха).

• Минимум один день в неделю никак не касайтесь рабочих вопросов.

Когда появляется чувство приближающегося истощения, важно не откладывать отдых на отпуск – нужно принимать меры сразу. 

Поддержание физической активности

Физическая активность напрямую снижает уровень кортизола и повышает устойчивость к стрессу. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, не нужно резко начинать изнурять себя тренировками в спортзале – на пользу пойдут регулярные занятия в бассейне, йога или даже простые прогулки.

Развитие эмоциональной грамотности

Умение распознавать собственные эмоции и потребности – ключевой навык профилактики выгорания. Психологи рекомендуют:

• Следить за уровнем своей энергии, завести «шкалу самооценки».

• Замечать, куда уходит энергия, и искать эффективные способы ее восполнения.

• Создать свой «чемоданчик ресурсов» – список того, что помогает восстановиться.

Ароматерапия как поддержка в борьбе с выгоранием

Натуральные эфирные масла могут стать эффективным вспомогательным инструментом для сохранения эмоционального баланса и восстановления ресурсов. Ароматы воздействуют на лимбическую систему мозга напрямую, минуя фильтры сознания, и способны влиять на уровень стресса. Подходящими вариантами для борьбы с выгоранием и восстановления эмоционального фона считаются следующие эфирные масла:

• Лаванда. Одно из самых изученных и признанных масел в ароматерапии. Классическое средство для расслабления, которое лучше всего использовать вечером. Регулярная ароматерапия с эфирным маслом лаванды способна повысить устойчивость нервной системы к стрессовым ситуациям, снизить тревожность, улучшить качество сна.

100% натуральное эфирное масло лаванды и аромароллер с эфирным маслом лаванды

• Цитрусовые (лимон, апельсин, лайм, бергамот). Идеальный выбор для ароматерапии в начале дня. Эфирные масла цитрусовых активизируют дофаминовую систему, способствуя улучшению настроения, повышению концентрации и мотивации. Все это помогает мягко войти в активную фазу дня.

100% натуральные эфирные масла апельсина, лимона, лайма и бергамота

Есть несколько вариантов применения эфирных масел для профилактики эмоционального истощения и борьбы с выгоранием:

1. Втирайте несколько капель в грудную клетку перед сном.

2. Используйте ультразвуковой диффузор во время подготовки ко сну и утром. Меняйте масла в зависимости от желаемого эффекта.

3. Принимайте теплую ванну с 5-7 каплями масла, предварительно смешанного с эмульгатором (морской солью, пеной для ванны, молоком).

4. Проводите холодные ингаляции для получения быстрого эффекта – нанесите 1 каплю на салфетку и вдыхайте 2–3 минуты.

5. Делайте аромамассаж, добавляя 5-6 капель эфирного масла на 10 мл базового массажного масла. Без предварительной подготовки для массажа можно использовать формат аромароллера, в котором эфирное масло уже смешано с базовым.